【帯広・アキレス腱の痛み】「休めば治る」「ストレッチすればいい」は本当？論文から考えるアキレス腱障害
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アキレス腱が痛くなると、
「走りすぎたから、とりあえず休もう」
「ふくらはぎが硬いからストレッチしよう」
と考える方は多いと思います。
もちろん、運動量の調整や柔軟性へのアプローチが必要な場合もあります。
ただ、近年の研究を見ていくと、アキレス腱障害（Achilles tendinopathy）は単純に“硬いから伸ばす”“痛いから休む”だけでは整理できないことが分かってきています。
今回は少し専門的に、論文をもとに解説します。
そもそも「アキレス腱炎」って何が起きている？
一般的には「アキレス腱炎」と呼ばれることがありますが、スポーツ医学では Achilles tendinopathy（アキレス腱障害） という言葉が広く使われています。
よくみられるのは、
- 走り始めにアキレス腱が痛い
- 朝起きた時の一歩目が痛い
- 押すとアキレス腱が痛い
- ダッシュやジャンプで痛む
- 運動中は動けても、終わった後に痛くなる
といった症状です。
特にランニングやジャンプを繰り返すスポーツでは、アキレス腱には大きな負荷が加わります。
ここで大切なのが、「痛みがある＝腱を使ってはいけない」とは限らないということです。
研究①「休む」よりも、腱に適切な負荷をかける
2023年のシステマティックレビュー・メタ解析では、アキレス腱を含む腱障害に対するレジスタンストレーニングについて110研究・3953人が解析されました。
その結果、運動療法は腱障害における主要な保存的治療の一つであり、特に外部負荷を加えた高強度の運動で、より大きな効果がみられる傾向が報告されています。
さらに、毎日のように高頻度で行うより、回復時間を確保しながら負荷をかけることの重要性も示唆されています。British Journal of Sports Medicine
つまり、
「痛いから完全に休む」
だけではなく、
「今の腱が耐えられる負荷を見極め、段階的に負荷を戻す」
という考え方が重要になります。
研究②「この筋トレだけやれば正解」というものでもない
アキレス腱障害というと、
「踵をゆっくり下ろすエキセントリックトレーニング」
を聞いたことがある方もいるかもしれません。
もちろん有名な方法ですが、「これだけやればいい」とも言い切れません。
2023年に発表された12件のRCT・543人を対象としたシステマティックレビューでは、異なる運動負荷プログラムを比較しても、痛みや機能について特定の負荷方法が明確に優れているとは示されませんでした。 PubMed
2026年のレビューでも、エキセントリックトレーニングによる痛み・機能への効果は報告されていますが、負荷量や頻度、進め方には研究間で大きな違いがあり、他の運動方法に対する明確な優位性については限定的です。PubMed
だからこそ、
「アキレス腱が痛いから、このストレッチ」
「この筋トレを10回×3セット」
と全員に同じことをするのではなく、その人の状態に合わせて負荷を設定する必要があります。
研究③「足首が硬いからアキレス腱が痛くなった」とも限らない
ここも重要です。
「アキレス腱が痛いのは足首が硬いから」
と説明されることがあります。
しかし、2019年のシステマティックレビューでは、アキレス腱障害のリスク因子について調べたところ、エビデンス自体が限定的で、研究には高いバイアスリスクがありました。
その中で、足関節底屈筋力の低下などはいくつかの候補として挙げられていますが、原因を一つに決めつけられるほど単純ではありません。PubMed
「身体が硬いから」
「走り方が悪いから」
「足の形が悪いから」
と、一つの要因だけで説明しすぎないことも大切だと考えています。
では、何を見てスポーツ復帰を考える？
ここからがATHBASE整体院で特に大切にしている部分です。
「痛みがなくなったから復帰」だけで判断しない。
アキレス腱障害からのスポーツ復帰について調べたシステマティックレビューでは、
痛み、機能、筋力、関節可動域、持久力、心理面など、複数の要素が復帰判断として報告されています。
一方で、研究によって基準にはかなりバラつきがあり、明確に統一された復帰基準はまだ十分確立されていません。PubMed
さらにランナーを対象とした研究では、症状のある側でジャンプやホッピング時の痛み、ジャンプ能力などに左右差が確認され、ジャンプ能力の評価がランニング復帰を考える一つの材料になる可能性が示されています。PubMed
だからATHBASE整体院でも、
痛み → 筋力 → 片脚動作 → ジャンプ → ランニング → ダッシュ・競技動作
というように、その人が戻りたい競技に合わせて確認していきます。
「痛くない」と「競技に戻れる」は同じではない
ここが今回、一番伝えたいところです。
アキレス腱の痛みが軽くなっても、
「サッカーで全力ダッシュできる」
「バスケで何度もジャンプできる」
「長距離を走り続けられる」
とは限りません。
スポーツ復帰を考えるなら、痛みだけでなく、その競技で必要になる負荷に身体が耐えられるところまで戻せているかを見る必要があります。
ATHBASE整体院では、アキレス腱だけを見るのではなく、足首の動きや筋力、片脚での動作、ジャンプ、走る動きなどを確認しながら、スポーツ復帰までサポートしています。
十勝・帯広で、
「走るとアキレス腱が痛い」
「休むと良くなるけど、運動するとまた痛む」
「試合に向けて復帰したい」
という方は、一度ご相談ください。
今回参考にした主な研究
Silbernagelらの流れにもつながるアキレス腱障害の研究では、現在は単純な安静だけではなく、適切な腱への負荷と段階的なスポーツ復帰が重要なテーマになっています。
今回特に参照したのは、腱障害のレジスタンストレーニング110研究をまとめた2023年のメタ解析、アキレス腱障害の運動療法を比較した2023年のシステマティックレビュー、復帰基準を検討したレビューなどです。British Journal of Sports Medicine
論文そのものはこちらから確認できます。
腱障害に対する運動負荷のシステマティックレビュー・メタ解析（BJSM）
アキレス腱障害の運動療法に関するシステマティックレビュー（PubMed）
アキレス腱障害のスポーツ復帰に関するシステマティックレビュー（PubMed）
アキレス腱障害のリスク因子に関するシステマティックレビュー（PubMed）
